☆骨盤の傾きチェック☆

壁に背中を向けて立ち、頭・背中・お尻を壁にくっつけます。そのとき壁と腰の間に手を入れてみて手のひら一枚分くらいの隙間であれば○。もし隙間が開きすぎていると骨盤が前側に傾いている状態。手のひらが入らなかったり、途中で引っ掛かるようだと骨盤が後ろに傾いている状態。

 

⚫骨盤後傾の場合のエクササイズ

骨盤が後ろに傾いていると、太ももの後ろ側(ハムストリングス)が常に張っている状態になる。また、太ももの前側は弱まってしまいがち。

☆太ももの後ろ側のストレッチ

<やり方>

膝立ちの状態から伸ばしたい方の足を前に伸ばす。伸ばした足のつま先は上を向ける。反対の足はかかとを上げてつま先で体重を支える感じ。その状態からハムストリングが伸びるように体重を後ろにかけて、伸びたらそのままキープ。呼吸は止めず普通にする。

 

☆腸腰筋を鍛える

<やり方>

仰向けに寝て両足はまっすぐ伸ばす。手はお腹の上か頭の後ろ。その状態から足を上に浮かせていく。浮かせて戻しての繰返し。

☆太ももの前側を鍛える(スクワット)

<やり方>

足を肩幅くらい開きつま先は少し外向き。うでは前に伸ばす。(腕の反動を使わないようにするため)背筋を伸ばして太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、曲げたらゆっくり戻す(膝が完全に伸びない程度まで)。

 

☆ニュートラル姿勢になる

<やり方>

骨盤の傾きチェック方法の姿勢になり、腰と壁との間に手のひらが入るように骨盤を前に傾ける。そのままのゆっくり深呼吸をくりかえす。